Встреча 3/28

Опубликовано: 30 окт. 2021
время на чтение: 10 мин
Содержание:

ГЛАВА 13


ВСТУПЛЕНИЕ

ТЕЗИСЫ

  • В первую очередь вам необходимо перестать избегать встречи с неприятными ощущениями внутри себя, какими бы нестерпимыми и ужасными они ни были. Они часть вас, они были рождены вашим разумом — уделите им внимание и подарите свое любопытство.
  • Все бонусные материалы, о которых я говорю в видео, доступны вам в составе программы бесплатно

УПРАЖНЕНИЕ BODYSCAN

ТЕЗИСЫ

  • Это упражнение отлично помогает, если вы страдаете от мышечных зажимов, общего перенапряжения, хронического стресса и нарушений сна. Особенно оно будет вам полезно, если от стрессовых событий вы начинаете чувствовать боли в шее, спине, головную боль или внутреннее напряжение.

  • Частая ошибка напряженных людей — это попытка заставить себя расслабиться. Но вы никогда не сможете расслабиться при помощи силы — это противоестественно, ведь расслабление — это отсутствие напряжения, а не приложение дополнительных усилий. Мы можем лишь перестать вкладывать усилия в поддержание уже имеющегося напряжения. Все что нам необходимо — это заметить напряжение и перестать его поддерживать.

  • Это упражнение как и все другие упражнения из программы доступны вам в специальной группе Телеграмм, обязательно присоединяйтесь.

MP3 BODYSCAN

УПРАЖНЕНИЕ MINDFULNESS

ТЕЗИСЫ

  • С помощью этого упражнения вы сможете усмирить стрессовый отдел нервной системы и почувствовать себя более энергичным: степень вашей концентрации и работоспособности будет повышаться, а хронический стресс начнет отступать. Многочисленные мысли, которые как пчелы беспорядочно летали в голове, постепенно начнут выстраиваться ровными рядами, наступит ясность мышления и наведется порядок в мышлении.

  • Иногда люди во время выполнения этого упражнения встречаются с такими трудностями: Незаметно для себя я постоянно увлекаюсь в размышления, Мысли на разные темы так и лезут в мою голову, Начинает вспоминаться все подряд, как по закону подлости. А дело вот в чем. Наверняка вы знаете этот феномен, что, когда изо всех сил стараешься не думать о чем-то, мысли об этом приходят все чаще и чаще.

  • Секрет успеха здесь, как и всегда до этого, это отпускание сопротивления. Вам стоит отпустить попытки контролировать мысли, а не пытаться достичь безмолвия ума путем контроля за их наличием. Просто продолжаете внимательно наблюдать за дыханием. Весь секрет покоя — это не мешать себе быть в покое.

  • Вам важно выполнять всего 3 вещи:
    • Правильное дыхание: 5 сек. на вдох и 5 секунд на выдох, дыхание плавное и без задержек, вдох должен плавно перетекать в выдох)
    • Внимательно наблюдать за своим дыханием как за процессом. Например, самостоятельно наблюдать за тем как вы чистите зубы, только здесь за дыханием
    • Возвращаться к наблюдению всякий раз, если вы на что-то отвлеклись.
    • Все!

Не забывайте сразу вносить важные мысли и пометки в журнал знаний и готовых решений своей рабочей тетради. Это упражнение, и все другие из программы доступны вам в специальной группе Телеграмм, обязательно присоединяйтесь

MP3 MINDFULNESS

УПРАЖНЕНИЕ MINDFULNESS ON KINESTHETIC BASE

ТЕЗИСЫ

  • Эта практика идеально подойдет для людей, которых тревожат их телесные симптомы, людей с ипохондрией и тех, кто зациклен на сканировании собственного тела, чтобы не пропустить начало или развитие какого-либо заболевания, тех кто подолгу сидят на различных форумах, выискивая все новые знания о возможных причинах собственных ощущений и самочувствия.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

ТЕЗИСЫ

  • Как и в классической практике майндфулнесс нам важно выполнять 3 вещи:
    • Правильное дыхание (5 сек. на вдох и 5 секунд на выдох, дыхание плавное и без задержек, вдох должен плавно перетекать в выдох)
    • Концентрация на опоре. В данном случае опорой будет бусина или зерно гречки между пальцами
    • Это возвращение своего внимания обратно на опору, если вы на что-то отвлеклись.
    • Все!

  • Кинестетической опорой может быть нечто, что можно зажать между подушечками большого и указательного пальца (бусина, зерно гречки, комочек бумаги и т.п.).

  • Основной целью данной практики является отучивание себя сканировать свое самочувствие и обучение себя удерживать внимание на конкретных вещах, не позволяя ему беспризорно гулять где попало.

  • Это упражнение, и все другие из программы доступны вам в специальной группе Телеграмм, обязательно присоединяйтесь.

MP3 MINDFULNESS ON KINESTHETIC BASE

УПРАЖНЕНИЕ MINDFULNESS ON AUDIO BASE

ТЕЗИСЫ

  • Основной целью сегодняшних занятий было получить четкое представление о триггерах и их влиянии на самочувствие, а также освоение упражнения, направленного на работу с тревогой при помощи любопытства и дыхания. Получилось у вас разобраться? Помните, что вы всегда можете оставить комментарий с вопросом под каждым уроком, мы видим все комментарии и при необходимости с удовольствием вам поможем.

  • Триггеры — это события, которые запускают процесс тревоги и напряжения. Они могут быть как внешние (громкий звук, человек, действие и другое), так и внутренние (мысли, воспоминания, сцены будущего и т.д.).

  • Тревога запускает бесконечные тревожные мысли, которые вызывают еще большую тревогу, которая подпитывает эти самые бесконечные мысли и так по кругу.

  • Именно осознанность и отстраненное наблюдение помогает нам выходить из петли привычки. Если вы в состоянии понять, что в момент эмоциональной ситуации вас зацепил именно психологический триггер, а не что-то реально серьезное, то вы уже сможем смело игнорировать любые эмоции, которые вам будут кричать: ты в опасности, срочно что-нибудь делай. Вы сможете остаться просто наблюдателем за своими эмоциями, а не начнете подкреплять тупиковые стратегии временными облегчениями.

  • Почувствуйте разницу между я тревожусь и я тревожный человек, между я чувствую страх; и я трус.

  • Попробуйте сегодня добиться небольшого расстояния между вами и вашими эмоциями при помощи упражнения Дыхание в тревогу, когда столкнетесь со своими триггерами.

  • Это и все остальные упражнения доступны в специальной группе Телеграмм, обязательно присоединяйтесь. За доступом вы можете обратиться в комментарии к любому уроку.

  • На схеме ниже, схематично изображено как временные облегчения зацикливают негативные эмоции и продляют ваши переживания.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

ТЕЗИСЫ

  • Как и в классической практике майндфулнесс нам важно выполнять все те же 3 вещи:
    • Правильное дыхание (5 сек. на вдох и 5 секунд на выдох, дыхание плавное и без задержек, вдох должен плавно перетекать в выдох)
    • Концентрация на опоре. В данном случае опорой будут звуки
    • Это возвращение своего внимания обратно на опору, если вы на что-то отвлеклись, например задумались.

  • Эту практику, как ни странно лучше всего выполнять в шумном месте, например в торговом центре, на вокзале, оживленной улице, магазине и т.п. Задерживайтесь на каждом звуке примерно на 10-15 секунд, а затем переключайтесь на следующий. Старайтесь как можно четче вычленять тот самый звук, на котором вы концентрируетесь, из массы других.

  • Основной целью данной практики является отучивание себя болтать внутри своей головы и обучение себя удерживать внимание на реальности вокруг.

  • Это упражнение, и все другие из программы доступны вам в специальной группе Телеграмм, обязательно присоединяйтесь.

MP3 MINDFULNESS ON AUDIO BASE


ГЛАВА 14


ИТОГИ

ТЕЗИСЫ

  • Все практики направлены на создание порядка в мышлении. Выберите для себя одну или две базовые практики, которые подходят лично вам, для вашего типа мышления. Классические упражнения майндфулнесс и бодискан являются универсальными и подходят большинству людей.

  • Вам необходимо взять за правило регулярно выполнять эти упражнения. Это важно, поскольку вам необходимо вернуть силу ослабленным участкам мозга, которые отвечают за покой, вы нуждаемся в их укреплении на этом этапе обучения. Поводите свой мозг в спортзал. Так вы сможете закрепить и сохранить полученные результаты.

  • Вы можете установить напоминания для выполнения упражнений по этой ссылке. Оптимально будет задать напоминания утром перед завтраком — это поможет вам зарядиться на весь день и вечером, чтобы отпустить дневное напряжение и лучше спать. Вы можете выбрать и индивидуальный график, но пусть он останется регулярным.

  • Первое время вы можете пользоваться моими аудиозаписями для выполнения этих упражнений, а как только запомните их алгоритм, то можете выполнять их самостоятельно без моей помощи. Регулярность выполнения этих упражнений значительно усиливает положительный эффект от них.

  • Если у вас появились вопросы или вы хотите уточнить некоторые моменты, то можете задать их в комментариях под любым из уроков или обратиться в наше онлайн сообщество. Кураторы и другие участники обязательно постараются вам помочь.


ТЕЗИСЫ И ЗАДАНИЯ


ТЕЗИСЫ ВСТРЕЧИ 3/28

  • У организме нет задачи держать вас в стрессе и тревоге.
  • Вы сами поддерживаете это состояние своими ошибочными действиями.
  • Чтобы расслабиться, необходимо перестать вкладывать усилия в поддержании напряжения
  • Чтобы избавиться от мысли или перестать на чем-то зацикливаться, нужно сконцентрироваться на другой теме или занятии, а не пытаться все это прогнать
  • Чтобы вернуть саморегуляцию эмоциям и выработать стрессоустойчивость необходимо регулярно тренировать области мозга отвечающие за эти функции. Сделать это возможно при помощи предложенных вам упражнений.

ЗАДАНИЯ

  • Выполните все предложенные упражнения, используя аудиозаписи
  • Выберите одну из видов практики майндфулнесс: на кинестетической опоре, на аудиальной опоре или классическую на дыхании, которые подходят под ваши цели. Чередуйте эту практику с упражнением Бодискан. Например, утром майндфулнесс на кинестетической опоре, а вечером перед сном упражнение Бодискан
  • Внесите данные в стресс-тест и журнал самочувствия по этой ссылке
  • В течении дня, когда внутреннее состояние будет ухудшаться пользуйтесь упражнением Дыхание тревоги
  • Настройте напоминания об упражнениях по этой ссылке, если еще не сделали этого
  • Продолжайте наполнять таблицы Анализ ценностей и ТОП-5 триггеров в своей рабочей тетради

MP3 BODYSCAN

MP3 MINDFULNESS

MP3 MINDFULNESS ON KINESTHETIC BASE

MP3 MINDFULNESS ON AUDIO BASE

    This will close in 0 seconds