Гигиена сна: как правильно спать, чтобы спать
Гигиена сна
- избегайте тяжелой, острой, жирной и грубой пищи за 3 часа до сна
- избегайте голода перед сном, легкой закуски будет достаточно
- избегайте тяжелых / изнуряющих физ. нагрузок за 3 часа до сна
- избегайте гиподинамии в течении дня, регулярно активничайте (достаточно 1-2 часов прогулки быстрым шагом)
- избегайте синего света от мониторов за 3 часа до сна, он останавливает выработку мелатонина
- избегайте телефона, будоражащего и эмоционального контента за 1 час до сна
- используйте блэкаут шторы
- ежедневно перед сном повторяйте одинаковый трехступенчатый ритуал:
- 1,5 часа времени для себя, чтобы снизить общую дневную возбудимость
- спокойная музыка, чтение, другие рутинные неспешные занятия
- горячая ванна / душ перед сном повысят температуру тела, а после выхода она снизится (идеально для сна)
- поддерживайте в спальне 17 — 22°C
- избегайте изменчивых шумов: моря, леса и тп., нервная система плохо адаптируется к случайным чириканьям (шум дождя можно)
- избегайте кофеина после полудня
- избегайте курения во время ночных пробуждений и непосредственно перед сном
- избегайте алкоголя (несмотря на то, что он может помогать заснуть, он нарушает структуру сна, всесторонне усугубляя бессонницу)
Что делать, если не спится
- кровать используйте только для сна — для всего остального организуйте в спальне удобное сидячее место, назовем его место для чтения
- подберите достаточно интересные, но не сильно увлекательные материалы и положите их в место для чтения
- после того как вы, пролежали в кровати около 30 мин без сна или начали замечать раздражение / тревогу / разочарование от повторения бессонницы, идите в место для чтения — это поможет переключиться с того, о чем вы думали в постели. Читайте не более 5 — 10 мин / 2-3 стр и возвращаетесь обратно в постель.
- если примерно через 30 минут вы снова почувствуете напряжение или беспокойство, то повторите алгоритм — лучше всю ночь ходить от кровати до книги, что в конечном итоге перестроит патологические паттерны бессонницы, чем напряженно лежать в кровати так же без сна и подкреплять их
- эти же действия повторяйте во время ночных или ранних утренних пробуждений
Журнал сна
Заполняйте этот журнал в течении 2 недель перед обращением к врачу с жалобами на сон. Он поможет врачу лучше и быстрее разобраться в вашем случае, а вам ничего не упустить рассказывая о своей проблеме.Так же для структурирования жалоб перед приемом врача можете воспользоваться этим опросником.
Скачать журнал в PDF
