Что можно сделать самостоятельно для восстановления психики

Опубликовано: 23.09.2024

время на чтение: 5 мин

Содержание:

Есть ряд универсальных рекомендаций для восстановления психики, вне зависимости от причин вызвавших нарушения и симптомов, которыми это проявляется. Многие из этих рекомендаций, помимо индивидуальных, я даю пациентам после первого приема.

Существование универсальных рекомендаций и их эффективность объясняется тем, что стрессовая реакция у человека универсальна, вне зависимости от причин, которые ее вызвали. Грубо говоря, на физиологическом уровне нет разницы из-за чего вы в стрессе: вас укусила собака или вы развелись с женой — во всех случаях будет выброс кортизола и тп. Причины и симптомы будут важны для психотерапии и подбора фармакотерапии, но не важны для первичного приведения себя в порядок и общего восстановления.

Вы можете выбрать любое количество рекомендаций для соблюдения, но чем больше, тем лучше.

Важно сказать, что для лечения депрессии и других клинических состояний требуется намного больше, чем эти рекомендации. Поэтому если они оказались не эффективны для вас, то стоит подумать об обращении к врачу.

Рекомендации

Временный щадящий режим
Режим сна
Режим питания
Физическая активность
Анализы крови
Контрастный душ
Релоксация по Джейкобсону / Релоксация по Эсдейлу
Занимайтесь рутиной
Информационная гигиена / детокс
Прекратить воздействие триггера
Фрирайтинг
Откажитесь от алкоголя / энергетиков / марихуаны
Не симулируйте отдых

Временный щадящий режим

Вы доигрались и нарушили работу нервной системы. Пока не важно как именно вы это сделали, но если вы решили заняться ее восстановлением, важно это осознать и принять.

На какое-то время вам потребуется снизить требования к себе и своей эффективности. Вам нужен щадящий режим, чтобы за этот период восстановиться и позже вернуться к делам и продолжить борьбу с проблемами.

В период щадящего режима, помимо снижения нагрузки, вы можете заняться всем, что поможет вам отдохнуть: хобби, развлечения, физиотерапевтические и водные процедуры, массаж и тп.

Режим сна

Для диагностики качества сна заполните этот опросник — он поможет структурировать симптомы и комплексно оценить сон. А если вы обратитесь с проблемами сна к врачу, заполненный опросник поможет ему быстро понять в чем проблема и на чем стоит акцентировать внимание в первую очередь.

Если у вас есть проблемы со сном, то для начала воспользуйтесь этой статьей по гигиене сна. А если она не поможет, то пора правда обратиться к врачу с этой проблемой.

Режим питания

Кушайте минимум пару раз в день горячие блюда. Снизьте количество сладкого, поскольку оно вызывает большие (огромные) скачки инсулина, а он в свою очередь скачки эмоционального фона. Пейте достаточно жидкости, поскольку обезвоживание негативно влияет на нервную систему и замедляет ее восстановление. Старайтесь готовить еду самостоятельно и регулярно, постарайтесь сделать этот процесс частью заботы о себе, вам это сейчас будет полезно.

Физическая активность

Достоверно известно, что регулярные физические нагрузки улучшают ментальное, эмоциональное и физическое самочувствие. Максимальный эффект дает классическая тяжелая атлетика, затем легкая атлетика. При выборе вида активности отталкивайтесь от своей текущей физической формы и личных предпочтений.

Большинству пациентов идеально подойдут ежедневные часовые / двухчасовые прогулки на свежем воздухе быстрым шагом. Для контроля за скоростью шага и полезностью прогулки следите за пульсом — он не должен опускаться ниже 100 уд/мин и подниматься выше 130 уд/мин.

В тяжелые периоды интуитивно хочется экономить энергию, но это ловушка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии будет генерироваться в последствии.

Перед началом занятий, если у вас есть физические ограничения или диагнозы, проконсультируйтесь с терапевтом.

Сдайте анализы крови

Иногда плохое физическое и эмоциональное самочувствие связано с анемией, заболеваниями щитивидной железы и другими болезнями. Чтобы проверить это, сдайте анализы крови.

Основной список анализов:

Общий анализ крови
Биохимия крови (базовый комплекс)
Ферритин
Свободное железо
Трийодтиронин (Т3)
Тироксин (Т4)
Тиреотропный гормон (ТТГ)
Витамин D 25-OH

Дополнительный список:

Пролактин
Литий
Электрокардиограмма (ЭКГ)

Анализы крови на кортизол и серотонин не имеют смысла и никак не помогут в диагностике.

Контрастный душ

Очень эффективная мера для восстановления нервной системы. Это может быть контрастный душ, сауна / баня с контрастными процедурами или классическое закаливание через обливание прохладной водой на свежем воздухе. Самое доступное, безопасное и эффективное — контрастный душ (чередование горячей и холодной воды). Соблюдайте правильную технику процедуры, чтобы получить обещанную пользу.

Техника контрастного душа:

Стоите под горячей водой (не теплой, а горячей) столько, пока не заметите как ваше дыхание и сердцебиение начали учащаться. Вы должны прогреть не просто кожу, вам должно стать жарко изнутри, как в бане. Обычно это занимает 4-5 минут.
Меняете воду на прохладную (не едва теплую, а прохладную). Охлаждаетесь до тех пор, пока вам не станет зябко. Вы должны охладить не просто кожу, вам необходимо охладить внутренний жар, который был достигнут ранее. Обычно это занимает 1-1,5 минуты (не 10-15 секунд).
Повторяйте этот цикл из прогревания и охлаждения 5-7 раз. Обычно это занимает 25-30 минут, а не 2-3 минуты, как это обычно представляют.

Релоксация по Джейкобсону / Релаксация по Эсдейлу

Очень эффективные техники для работы с хроническим мышечным и общим перенапряжением. Если вы замечаете, что вам сложно расслабиться, ваше тело или его часть скованы, если вы страдаете от мышечных зажимов и головных болей, воспользуйтесь этими техниками. Их можно использовать как по одной, так и друг за другом: сначала Релаксацию по Джейкобсону (прогрессивную мышечную релаксацию), затем для усиления эффекта релаксацию по Эсдейлу.

Техника релаксации по Джейкобсону (прогрессивной мышечной релаксации):

Выполняйте это упражнение ежедневно. Обычно оно занимает не более 30 минут. Особое внимание уделяйте фазе расслабления. С каждым разом упражнение будет получаться лучше, а расслабление будет достигаться все глубже.
Удобно ложитесь на спину, закройте глаза. Можно включить любую музыку.
Изо всех сил напрягите обе стопы и голени. Задержите напряжение на 10 секунд. Затем расслабьте их и в течении 5 секунд позволяйте им как следует расслабляться. Повторите эту процедуру еще 2 раза.
Повторите эту процедуру одновременно с бедрами, ягодицами и тазом целиком также 3 раза.
Затем туже процедуру с животом, спиной и боками в комплексе.
Затем с обеими руками.
Затем с плечами и шеей в комплексе. Уделите этой области особое внимание.
Затем с мышцами лица и челюстью. Уделите этой области также особое внимание.

Техника релаксации по Эсдейлу

Выполняйте это упражнение ежедневно. Обычно оно занимает не более 15 минут.
Удобно ложитесь на спину, закройте глаза. Можно включить спокойную музыку.
Представьте как вы спускаетесь по лестнице вниз. С каждым шагом на ступень ниже, расслабляйте тело немного больше.

Занимайтесь рутиной

К рутине можно отнести личную гигиену, бытовые дела, поход на работу, покупку товаров для дома и продуктов питания, уход за животными и тп. Занятие рутиной поможет вам выныривать изнутри головы, где пока бардак, и сохранить порядок снаружи, куда вы непременно вернетесь, после того, как разберетесь с проблемами. Наблюдать как все вокруг вас дополнительно к основным проблемам постепенно приходит в негодность — усугубляет состояние.

Из некоторой рутины можно сделать медитативный процесс, который также поможет укрепить внутреннее состояние. Сохраните дом, себя и дела в чистоте.

Информационная гигиена / детокс

Важно снизить влияние не только негативного эмоционального контента, но и развлекательного. Негативное влияние развлекательного контента заключается в том, что он раскручивает спираль удовольствий, в которой на каждом следующем уровне требуется все больше развлечений для того, чтобы чувствовать себя хотя бы как обычно. Это наблюдается в любой зависимости, поэтому чтобы система откатилась на изначальный уровень, требуется остановка и детокс. Действительно важных новостей вы не пропустите, они посыпятся на вас со всех сторон, а чихающей пандой можно пожертвовать ради здоровья.

Это можно сравнить с временным снижением употребления соли и специй, чтобы обнулить вкусовые рецепторы и обалдеть от того, насколько вкусной может быть еда, когда вернете обратно их умеренное количество.

Будьте готовы к тому, что первое время вам может стать немного хуже, ну оно и понятно — это же зависимость.

Прекратить воздействие триггера

Когда вас кусает собака, вы отдаляетесь от нее, чтобы сориентироваться и что-то предпринять с относительно безопасного расстояния. Почему с людьми должно быть иначе? Адаптируйте этот принцип под свою ситуацию. Самой просто адаптацией может быть — взять паузу для обдумывания ответа, чтобы не создать дополнительных проблем на эмоциях, которые потом придется вам же и разгребать.

Фрирайтинг

Если вас что-то гнетет и тяготит изнутри, есть какие-то обиды / злость и тп, воспользуйтесь этой техникой. Ваша задача — писать на бумагу все мысли об этом дословно до тех пор, пока вы не почувствуете опустошение. Не задумывайтесь о лаконичности и понятности написанного — это все равно никто не будет читать. Важно выписаться досуха, до опустошения. Скажите таким образом все, что хотите сказать.

Некоторым удобнее использовать диктофон, но лучше возьмите бумагу — так задействуется большее нейронов и связей между ними.

Сжигать написанное не обязательно, но если вы любите ритуальные действия и вам это принесет больше облегчение, то почему бы и нет.

Откажитесь от алкоголя / энергетиков / марихуаны

Несмотря на то, что алкоголь и марихуана в моменте помогают расслабиться, в перспективе, вы становитесь неспособны к саморегуляции и естественному расслаблению, что вынудит вас постоянно их использовать. К тому же эти вещества наносят нервной системе прямой вред и создают в ней дисбаланс.

Энергетики же стимулируют стрессовую часть нервной системы для создания эффекта бодрости. По факту, вы расходуете резервные запасы, истощая нервную систему еще больше. Долго так продолжаться не будет, рано или поздно наступит масштабный сбой, который вероятно уже наступил, раз вы читаете эту статью.

Не симулируйте отдых

Распространенный самообман — занимается обдумыванием проблем и самокопанием во время предполагаемого отдыха. Так вы словно симулируете отдых. Гуляя по парку — гуляйте по парку, отдыхая — отдыхайте. Так ваш отдых начнет приносить ожидаемое восстановление.

Каждую неделю делайте один обязательный выходной и ежедневно откладывайте все дела и заботы до завтра хотя бы после 21:00.