Встреча 4/28
ТЕЗИСЫ
- Когда вы продолжаете баламутить воду, грязь стекает вниз по течению, вода самостоятельно очищается и становится чистой. Ваша жизнь становится лучше и стабильнее. Если вы продолжаете практиковаться в упражнениях, если вы продолжаете ходить по воде снова и снова, вы больше не даете грязи накапливаться на дне. В следующий раз, когда в вашей жизни случатся завихрения, на дне вашей реки уже нет грязи. Вы сможете пережить любые невзгоды стабильно.
- В конечном итоге мы учимся смело встречаться и самостоятельно справляться со всем, что встречается на нашем жизненном пути. Так что продолжайте практики и исследования! Когда вы продолжаете баламутить воду, грязь стекает вниз по течению, вода самостоятельно очищается и становится чистой. Ваша жизнь становится лучше и стабильнее. Если вы продолжаете практиковаться в упражнениях, если вы продолжаете ходить по воде снова и снова, вы больше не даете грязи накапливаться на дне. В следующий раз, когда в вашей жизни случатся завихрения, на дне вашей реки уже нет грязи. Вы сможете пережить любые невзгоды стабильно.
- В конечном итоге мы учимся смело встречаться и самостоятельно справляться со всем, что встречается на нашем жизненном пути. Так что продолжайте практики и исследования! Когда вы продолжаете баламутить воду, грязь стекает вниз по течению, вода самостоятельно очищается и становится чистой. Ваша жизнь становится лучше и стабильнее. Если вы продолжаете практиковаться в упражнениях, если вы продолжаете ходить по воде снова и снова, вы больше не даете грязи накапливаться на дне. В следующий раз, когда в вашей жизни случатся завихрения, на дне вашей реки уже нет грязи. Вы сможете пережить любые невзгоды стабильно.
- В конечном итоге мы учимся смело встречаться и самостоятельно справляться со всем, что встречается на нашем жизненном пути. Так что продолжайте практики и исследования!
ТЕЗИСЫ
- Тепловая карта из Финляндского исследования показывает причину, по которой человек путает страх и тревогу.
- Страх появляется тогда, когда есть реальная угроза, а тревога когда вымышленная или потенциальная. Но они по ощущению не отличимы друг от друга, поэтому человек испытывая тревогу бессознательно чувствует и считает, что в его потенциальных бедах есть реальная угроза.
Схема работы коры задней поясной извилины, которая и является виновницей всего этого безобразия и путаницы в мозгу.
А эта схема в упрощенном виде показывает как это все безобразие случается в нашем мышлении, незаметно для нас.
Схема объясняет что именно происходит в мозге при частых стрессах и тревоге в частности. Обратите внимание на то, что в норме обе части одинаковые по размеру и конкурентноспособны относительно друг друга. Именно эта конкурентноспособность в норме позволяет человеку «взвинтиться» когда необходимо и справиться с чем-то, а после успокоиться, когда необходимо восстановиться и отдохнуть. В неврозе эта возможность, к сожалению, теряется.
Далее приведен список положительных эффектов от применения упражнений, которые ранее были рекомендованы вам к выполнению в программе. К каждому пункту прикреплен источник и исследование, подтверждающее их эффективность. Наша гарантия результата проста: вы получите 100% результат, если выполняете все рекомендации в полном объеме, согласно техникам.
СНИЖЕНИЕ ЧАСТОТЫ И ИНТЕНСИВНОСТИ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
Источник: Brown, K.W. and Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: The role of mindfulness in psychological well-being.
СНИЖЕНИЕ ТРЕВОЖНОСТИ
Источник: Shapiro S.L. et al. (1998). Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students.
БОЛЕЕ АДАПТИВНЫЕ РЕАКЦИИ НА СТРЕСС
Источник: Davidson, Kabat-Zinn et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.
УМЕНЬШЕНИЕ ПРОБЛЕМАТИЧНОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИЙ
Источник: Robins et al. (2012). Effects of mindfulness-based stress reduction on emotional experience and expression: a randomized controlled trial.
УВЕЛИЧЕНИЕ ПЕРЕНОСИМОСТИ К НЕПРИЯТНЫМ СТИМУЛАМ
Источник: Ortner et al.(2007). Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task.
СНИЖЕНИЕ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТИ, ТРЕВОЖНОСТИ И ДЕПРЕССИВНЫХ СОСТОЯНИЙ
Источник: Baer, R. A., Hopkins, J., Krietemeyer, J., Smith, G. T., & Toney, L. (2006). Using Self-Report Assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness.
СНИЖЕНИЕ ПАГУБНОГО ВЛИЯНИЯ СТРЕССА НА ОРГАНИЗМ, НАПРИМЕР АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ
Источник: Low CA1, Stanton AL, Bower JE., 2008 год Effects of acceptance-oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation.
УКРЕПЛЕНИЕ ИМУННОЙ СИСТЕМЫ
Источник: Davidson RJ1, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.
ПОВЫШЕНИЕ УДОВЛЕТВОРЕННОСТИ В ОТНОШЕНИЯХ С ПАРТНЕРОМ И СЕМЬЕЙ
Источник: Mindfulness and the Therapeutic Relationship Edited by Steven F. Hick and Thomas Bien Foreword by Zindel V. Segal
НОРМАЛИЗАЦИЯ РАБОТЫ СТРЕССОВОГО ЦЕНТРА МОЗГА, УРЕЖЕНИЕ ПУЛЬСА, ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, СНИЖЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Источник: Бостонский университет 2005 и 2007 годы
Именно поэтому мы и уделяем такое внимание этим практикам. Задняя поясная извилина и другие стрессовые центры отлично нормализуют свою работу при регулярных занятиях.
Постарайтесь, пожалуйста, заниматься регулярно и добросовестно — это сильно улучшит ваши результаты от программы.
Не забывайте сразу вносить важные мысли и пометки в журнал знаний и готовых решений своей рабочей тетради.
ТЕЗИСЫ
При вспоминании какого-то факта или события из прошлого в памяти активируются специальные белки, которые отвечают не только за воспроизведение воспоминания, а также и за его запись. Следующая схема просто и подробно объясняет этот механизм.
При помощи медленного дыхания мы активируем отделы покоя в мозге и ослабляем стрессовые отделы в тот момент, когда вспоминаем травмирующее нас событие. Мозг как авторегистратор записывает это воспоминание уже более эмоционально холодным. В следующий раз он воспроизведет его уже таким, а вы еще раз проделаете эту практику. Другими словами, мы намеренно искажаем эмоциональную составляющую воспоминания, чтобы оно потеряло важность хранения для мозга, и он смог его естественным образом утилизировать или забыть. Ускорить этот процесс и усилить его эффективность можно любопытным исследованием своих телесных ощущений во время переживаний.
ТЕЗИСЫ
Страх и тревогу можно запросто перепутать по ощущениям. Страх запускает тревогу, а тревога усиливает страх, и так по кругу. Все это ощущается как сжатие в груди и ближе к животу.
Если вы что-то подзабыли из пройденного материала, то всегда можете вернуться назад и уточнить.
Мы всегда остаемся с вами на связи и вы можете обратиться к нам за помощь в комментариях к любому из уроков или в наше онлайн-сообщество. Мы и другие участники обязательно постараемся вам помочь.
ТЕЗИСЫ ВСТРЕЧИ 4/28
- Вскрывать свои уязвимости и несовершенство неприятно, но выгодно на перспективе
- Для мозга нет разницы между ожидаемой опасностью и происходящей прямо сейчас или даже уже оставшейся в прошлом
- Моменты стресса – это самые благоприятные моменты для перестройки своих реакций содержание мысли или события не важно. Важна наша реакция на это содержание
ЗАДАНИЯ
- Сравните сжимаемость и расплываемость ощущений от приятных воспоминаний и от негативных. Постарайтесь четко заметить и осознать эту разницу. Постарайтесь использовать список ТОП-5, который составили ранее.
- Выполните упражнение Дыхание тревоги с неприятными сжимающимися ощущениями, чтобы они начали расплываться, так же старайтесь использовать список ТОП-5, поскольку он содержит наиболее приоритетные для вас причины стресса и нужно их отработать за время прохождения программы.
- Выполните базовую практику майндфулнесс 5 минут. Выполнять эти упражнение необходимо ежедневно, постепенно увеличивая время до 20-30 минут. Подробные инструкции есть в начале аудиозаписи упражнения.
- На ночь выполните практику Бодискан.
Заполните стресс-тест и статистику занятий. Заполнять его необходимо ежедневно. Продолжайте наполнять таблицы “Анализ ценностей” и “ТОП-5 триггеров” в своей рабочей тетради;