ВСТРЕЧА 1/28

Опубликовано: 30 окт. 2021
время на чтение: 10 мин
Содержание:

ГЛАВА 2


СКЛОННОСТЬ К ТРЕВОГЕ И ПОТЕРЯ РЕАЛЬНОСТИ

ТЕЗИСЫ

  • Разум от природы склонен к тревоге и предположению негативных вариантов развития событий
  • Проблемы начинаются, когда этот процесс выходит из-под контроля определенных областей мозга, над которыми, кстати, нам предстоит поработать
  • Мозг путает воображение и реальность, активируя стрессовые реакции организма даже на ваши мысли
  • Зная эти особенности, мы можем на них влиять
  • Те эволюционные изменения структуры и функций человеческого тела, в том числе мозга, за последние 10 тысяч лет совершенно не значимы, по сути вообще ничего не поменялось с тех пор как человек был древним. Человеку сегодня приходится решать проблемы и задачи при помощи инструментов, которые были созданы для решения проблем, которые его преследовали в древности.
  • Самый главный вопрос, который появляется в нашей голове звучит примерно так: Справлюсь ли я с самым ужасным и плохим вариантом развития событий или нет?
  • Наш мозг способен связывать события и их последствия, а потом активировать уже выученные программы даже без попадания в реальную ситуацию, а лишь думая о ней.

ПРОВЕДИТЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ

  • c лимоном
  • со стрессом


ГЛАВА 3


КАК ПОЯВЛЯЮТСЯ ПРИВЫЧКИ

ТЕЗИСЫ

  • Наш разум закрепляет привычки, которые основываются на результатах наших действий. Мы учимся поведению, которое продляет приятные эмоции это называется позитивное подкрепление. Также мы обучаемся поведению, которое помогает прогнать или ослабить неприятные ощущения это называется негативное подкрепление. Вместе позитивное и негативное подкрепления составляют обучение, основанное на получении награды.

  • Наш мозг старается улучшить наше самочувствие как можно скорее и любыми доступными способами. В этом его задача. Никто из нас не хочет намеренно усиливать тревогу. Мы попросту становимся жертвами ловушки обучения основанного на получении награды. Наш разум знает только то, что сейчас он чувствует себя лучше, чем было до этого это его награда. В попытках почувствовать себя лучше мы закрепляем тупиковые стратегии поведением. Делая это, мы только усугубляем ситуацию и продолжаем идти по ложному пути.

  • Триггер — поведение — награда

  • Порочные круги поведения дают лишь временное облегчение (суррогат успокоения), как если бы вы давали занимательную игрушку избалованному ребенку, лишь бы он не капризничал, вместо того, чтобы заняться его воспитанием. Получить окончательное избавление от тревоги такой стратегией невозможно.

  • Вы можете сразу вносить важные мысли и пометки в журнал знаний и готовых решений своей рабочей тетради.

ГЛАВА 4


MINDFULNESS

ТЕЗИСЫ

  • Безоценочное наблюдение — это когда вы замечаете не только мысли и ощущения, формирующие тревогу, но и ваше навязчивое побуждение сделать что-либо от этих мыслей, чтобы унять их. Безоценочное наблюдение — это любопытство.

  • Задача безоценочного наблюдения в том, чтобы помочь нам не вовлекаться в навязчивость мыслей и чувств, которые указывают нам сделать какое-либо действие, чтобы унять тревогу.

  • Сосредоточение внимания, безоценочное наблюдение и правильное дыхание, вместе образуют упражнение mindfulness.

  • Центры стресса тренируются так же как мышцы.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ

ТЕЗИСЫ

  • Мы не можем изменить сам принцип обучения мозга, основанный на вознаграждении. Так как сам принцип работы мозга здесь не является основной проблемой. Основная проблема это наше поведение внутри этих механизмов. Оно и затягивает нас в ловушку. Но мы можем его контролировать и изменять. Я говорю о том поведении, которое мы применяем по отношению к тревоге, чтобы избавиться от нее. Это как раз то, что нам нужно.

  • Если наше привычное поведение затягивает петлю привычки тревожиться, то выбраться из нее поможет следующее: необходимо развернуться в обратном направлении и вместо судорожного поиска сиюминутного избавления от эмоции пойти навстречу этому чувству. Чтобы освободиться, необходимо перестать пытаться делать это силой, а напротив, подойти ближе, ослабить натяжение, а затем и выбраться.

  • Вам необходимо ровно то, что присуще любопытству: вы присматриваетесь, прислушиваетесь, приглядываетесь, направляете все свое внимание на эмоции и ощущения внутренних переживаний

КАК ОПИСЫВАТЬ ЧУВСТВА

САМОРЕГУЛЯЦИЯ ЭМОЦИЙ

ТЕЗИСЫ

Не все награды имеют одинаковую ценность. Более ценные и продуктивные награды находятся внутри нас и всегда нам доступны.

  • Награда тупиковых стратегий находится всегда во вне. Это когда вы делаете что-то за пределами своего тела, чтобы почувствовать себя лучше внутри него. Например, вы ощущаете приближающуюся тревогу или гнев и заедаете это кексом, чтобы заглушить это чувство, или поскорее хотите закончить ситуацию.

  • Естественные награды для мозга находятся всегда внутри и не требуют вмешательства из вне. Например, приятное ощущение могущества над эмоцией, когда вы сами смогли в этот раз справиться с сильной эмоцией не прибегнув к посторонней помощи или компульсии.

За долгое время применения тупиковых стратегий облегчения своего состояния вы разучились получать внутренние награды и надрессировали свой мозг на получение наград извне. Мы будем исправлять это незавидное положение дел.

Поведение, направленное внутрь себя, позволяет получить награду в виде утихания тревоги. Когда мы используем такое поведение, мы перепрограммируем систему обучения, основанного на получении награды и начинаем возвращать утерянную саморегуляцию мозга.

Теперь вы знаете, как перенаправить потенциал обучающей программы мозга в продуктивное русло. Вместо того, чтобы застревать в порочном круге привычки, зависеть от действий за пределами себя и совершать компульсивные поступки ради возможности временно почувствовать себя лучше, мы начали получать награды за новые стратегии поведения, направленные внутрь нас.

Выполните пожалуйста упражнение из видео, если не сделали его во время просмотра. Постарайтесь точно определить в какой половине тела находятся неприятные ощущения во время эмоциональных всплесков.

Это небольшое упражнение продемонстрировало вам то, чем мы будем заниматься на первом этапе прохождения программы. Оно будет развивать в вас природную способность быть осознанным и любопытным к тому, от чего вы бежали и тем самым поддерживали порочный круг привычки краткосрочных и неэффективных методов избавления от дискомфорта в прошлом.

Не забывайте сразу вносить важные мысли и пометки в журнал знаний и готовых решений своей рабочей тетради.




ГЛАВА 5


ИТОГИ

ТЕЗИСЫ

  • Основной целью сегодняшних занятий было получить четкое представление о триггерах и их влиянии на самочувствие, а также освоение упражнения, направленного на работу с тревогой при помощи любопытства и дыхания. Получилось у вас разобраться? Помните, что вы всегда можете оставить комментарий с вопросом под каждым уроком, мы видим все комментарии и при необходимости с удовольствием вам поможем.

  • Триггеры — это события, которые запускают процесс тревоги и напряжения. Они могут быть как внешние (громкий звук, человек, действие и другое), так и внутренние (мысли, воспоминания, сцены будущего и т.д.).

  • Тревога запускает бесконечные тревожные мысли, которые вызывают еще большую тревогу, которая подпитывает эти самые бесконечные мысли и так по кругу.

  • Именно осознанность и отстраненное наблюдение помогает нам выходить из петли привычки. Если вы в состоянии понять, что в момент эмоциональной ситуации вас зацепил именно психологический триггер, а не что-то реально серьезное, то вы уже сможем смело игнорировать любые эмоции, которые вам будут кричать: ты в опасности, срочно что-нибудь делай; Вы сможете остаться просто наблюдателем за своими эмоциями, а не начнете подкреплять тупиковые стратегии временными облегчениями.

  • Почувствуйте разницу между я тревожусь и я тревожный человек, между я чувствую страх и я трус.

  • Попробуйте сегодня добиться небольшого расстояния между вами и вашими эмоциями при помощи упражнения «Дыхание в тревогу», когда столкнетесь со своими триггерами.

  • Это и все остальные упражнения доступны в специальной группе Телеграмм, обязательно присоединяйтесь. За доступом вы можете обратиться в комментарии к любому уроку.

  • На схеме ниже, схематично изображено как временные облегчения зацикливают негативные эмоции и продляют ваши переживания.

Заполните таблицу ТОП-5 личных триггеров в вашей рабочей тетради.


ТЕЗИСЫ И ЗАДАНИЯ


ТЕЗИСЫ ВСТРЕЧИ 1/28

  • Мы от природы склонны к тревоге
  • Мы обучаемся методом кнута и пряника
  • Мы стрессуем и на мысли, и на реальность
  • Стресс и тревога склонны зацикливаться и усиливать самих себя
  • Чтобы вернуть эмоциональную стабильность необходимо изменить тактику своего поведения на противоположную – перепрограммировать систему обучения за награду, а не пытаться усовершенствовать старую тактику.
  • Все, что здесь говорится о тревоге и стрессе, применимо к любой другой эмоции

ЗАДАНИЕ

  • Заполните журнал самочувствия и стресс-тест
  • Заполните журнал знаний и готовых решений в рабочей тетради. Он вам сильно пригодится после курса, надеюсь вы уже сделали для себя его копию. Если нет, то вернитесь в Главу 1 и сделайте это по предложенной в ней инструкции;
  • Продолжайте наполнять таблицу анализ ценностей в рабочей тетради;
  • Если не заполнили таблицу список ценностей в рабочей тетради, то сделайте это;
  • Понаблюдайте за собой, своими близкими или детьми как работает принцип обучения за награду, позитивное и негативное подкрепления.

    This will close in 0 seconds