Эта группа причин отрывает человека из окружающей действительности и бросает его то в прошлое, полное нерешенных проблем, ошибок и несправедливости, то в будущее, уже грозящее ему потенциальными проблемами и катастрофами, что также вызывает тревогу.
Так и получается, что человек живет не в настоящем моменте, а в тревожном будущем или неприятном прошлом. Рано или поздно это приводит к развитию тревожного расстройства, депрессии и другим неприятным последствиям.
Руминация — это многократное пережевывание прошлых событий, разговоров, людей и отношений с ними. Как правило, в прошлом хочется найти для себя ответы на открытые до сих пор проблемы, переиграть ситуации в свою пользу или подобрать удачный ответ оппоненту.
Иногда, люди хранят негативные воспоминания для того, чтобы избежать повторения тех ошибок, которые они совершали и регулярно возвращаются к этим воспоминаниям, чтобы в очередной раз их проанализировать и не забыть. А некоторые могут хранить в памяти всех обидчиков, в том числе и своих родителей, чаще объясняя это тем, что пока справедливость не восторжествовала, они попросту не могут их отпустить.Беспокойство — это многократное проигрывание негативных вариантов предстоящих событий, разговоров или встреч. Как правило, люди объясняют это занятие тем, что они так хотят учесть все, что может пойти не так и вовремя подготовить запасной план.
Давайте посмотрим какие именно ошибки из этой группы чаще всего совершают люди, и развивают у себя тем самым выгорание.
Это те вопросы, которыми люди играют на своих нервах, приводя их в негодность. Это первая ошибка из группы руминация и беспокойство.
С одной стороны беспокоиться о благополучии своего будущего — разумная идея. С другой стороны, как это обычно бывает с лекарствами — избыток убивает.
Подготовиться к совещанию, проверив все тезисы, цели, предложения, набор документов и их правильность — ок. Сделать это 5 раза — путь к выгоранию, даже если вы перепроверяете это мысленно, по памяти.
Подготовиться к полету, проверив билеты, документы и багаж — ок. Мусолить мысль А вдруг мне станет плохо на борту, что же со мной будут делать, смогут ли помочь, какими последствиями это обернется? — путь в невроз.
Привести себя в порядок перед романтическим свиданием, уложить волосы, подобрать и отутюжить наряд — ок. Мусолить мысль А что если я растеряюсь на нервах, вспотею, покраснею и вообще буду глупо выглядеть, или вовсе не найду о чем поговорить и не придумаю как выкрутиться из этой глупости? — путь к выгоранию.
Выучить билеты к экзамену и мельком пробежаться по ним за день до экзамена — ок. Мысленно мусолить ответы на все вопросы по-очереди, судорожно пытаясь вспомнить то, что крутится в голове, но на язык не ложится — путь к выгоранию.
В итоге, получается так, что в лучшем худшем случае, сбывается 1 из 100 сценариев, а чаще и вовсе ни одного. Регулярно ставя 100 / 1 — проиграете все нервы. Может стоит начать оценивать вероятности, чтобы не так много проигрывать?
Рассуждая внутри себя на заданную себе тему А что если…? А вдруг…? человек незаметно для себя оказывается в таких сценариях, от которых действительно появляется ощутимая тревога.
Катастрофизация — это процесс раскручивания представляемых сюжетов в сторону катастрофы, чаще непоправимой.
Периодически каждый сталкивается с головокружением и не придает этому большого значения, если оно кратковременно. Например, при резком вставании с дивана может немного потемнеть в глазах и закружится голова — это называется ортостатический коллапс, и это абсолютно безопасное явление.
Человеку же с развитой катастрофизацией будет недостаточно мысли Да ладно, покружится и перестанет, в целом все ок. Он примется рассуждать А что если это инсульт? А вдруг это оторвался тромб и сейчас он плывет внутри сосудов мозга и скоро где то-то там застрянет и меня парализует? и т.п.
Если в мыслях себе живописно описывать этот процесс и параллельно вслушиваться в свои ощущения в поиске подтверждений своей гипотезы о тромбе, то не удивительно, что через некоторое время вы обнаружите себя в тревоге. А осознание того, что вы ничего не можете предпринять прямо сейчас, чтобы спасти себя, умножает тревогу х2. К слову, так образуются панические атаки.
Вам предстоит встреча, не важно романтическая, деловая или еще какая-то. Первично, естественно появляются мысли А что если…? А вдруг…? с разными тревожными вариантами того, что может пойти не так. И чем дольше вы рассуждаете на заданную тревожную тему, тем выше шанс, что вам в голову придет неразрешимый сценарий.
Например, А что если я так разволнуюсь, что меня стошнит прямо в присутствии людей? Я слышал, что такое бывает. Сможете ли вы себе заранее гарантировать, что такого не произойдет и вы сможете подручными средствами проконтролировать рвоту? Нет, и вы это понимаете, а это понимание только усиливает тревогу и делает этот гипотетический сценарий позора только актуальнее.
Когда вы все-таки реально придете на эту встречу, порядком себя уже накрутив, то вероятно каждый симптом, хоть отдаленно похожий на приближение тревоги и тошноты будет катастрофизирован до приближающейся рвоты. А это только усилит тревогу и даст новые поводы для продолжения катастрофизации.
Итог — действительно смазанная встреча, которая даст вам ложный повод сделать вывод Я так и знал. Для следующей встречи вы уже будете заранее накручены этой.
Вызовет это через какое-то время выгорание и потеряю веры в себя? С большой вероятностью — да.
Сразу избавиться от катастрофизации не получится, поскольку это своего рода привычка, только не в действиях, как щелканье пальцами, а в стереотипе думанья. Поэтому, главная задача — научиться бросать такого рода размышления, как только вы из за собой заметили.
Например, как недомытую посуду, когда в процессе мойки вам неожиданно начали колотить в дверь с криками Вы нас заливаете! Мы соседи снизу!. Что вы сделаете в этот момент? Бросите все в раковину, закроете воду и побежите открывать дверь и искать протечки.
С мыслями нужно поступать так же. Заметили катастрофизацию — бросили ровно на том моменте, на котором себя за ней застукали и переключились на более актуальные дела.
Последний психологический процесс и особенность личности из первой группы причин выгорания. Суть процесса искусственного завышения значимости удобнее понять сразу на примере со сравнением.
Виктор в понедельник запланировал себе встречу на пятницу и занес ее в календарь. В голове начали возникать вопросы А что если…?, А вдруг…?, в ответ на них начали приходить тревожные сценарии, общий уровень напряжения начал постепенно подниматься. Через некоторое время подключился процесс катастрофизации, а уровень тревоги значительно подрос, и продолжает расти по мере приближения пятницы.
Ольга в понедельник запланировала себе встречу на пятницу и занесла ее в календарь. В течении недели она занималась запланированными ранее делами, вечерами отдыхала и время от времени продумывала свой наряд для пятничной встречи.
Виктор и Ольга пару дней назад познакомились в деловом квартале и договорились о романтической встречи в пятницу. Скажите, кто из них эту встречу по ощущениям воспринимает более значимой/сложной/ответственной/трудной и т.п.?
К пятнице, у Виктора его субъективная оценка этой встречи будет в разы выше, чем у Ольги, предположим 8/10, в то время, как для Ольги 3/10. Встреча одна и та же, романтический контекст одинаковый, оба ждут этой встречи и открыто проявили свой интерес друг к другу.
Тревога и предыдущие особенности личности из этой группы нарушений искажают ощущения от предстоящей задачи, делая ее сложнее/важнее/опаснее/ответственнее и т.п. При таком восприятии справедливо кажется, что для успеха непременно потребуется намного больше усилий/ловкости/удачи/ресурсов и т.п.
И опять же справедливо при таком объеме вложенных усилий рассчитывать на такой же величины результат в случае успеха. А результат-то будет обычный, потому что задача-то изначально была обычной, а не как в олимпиаде под звездочкой. Вероятно Виктора в пятницу будет ждать небольшое разочарование, даже при том, что встреча пройдет вполне обычно, без перегибов.
Такое можно встретить не только в делах романтических, хотя в них встречается очень часто, но и рабочих задачах, и в дружеских обещаниях, и на экзаменах в универе, и в других сферах жизни.
Будет ли постепенно развиваться выгорание от таких случаев?
Постарайтесь вовремя замечать те задачи, сложность/важность/влияние результата на жизнь которых вы заведомо переоцениваете. Сделайте шаг назад и посмотрите на эти задачи под общим фокусом.
Также полезно понимать то, что чем реже мы чем-то занимаемся, а тем более в первые разы, тем более сложным нам это естественно кажется. Просто побольше тренируйтесь.
Причина бытовых убийств и пожаров не в наличии ножа и электричества в каждом доме, хотя может так показаться.
Точно так же, как и причина ваших проблем в настоящем не в самом факте наличия проблем в вашем прошлом, хотя опять же так может показаться. К слову, специалистам, клонированным из пробирки, именно так и кажется. А будущее, каким бы оно там не казалось, само по себе не может создавать реальные проблемы с самочувствием в настоящем.
Сейчас справедливо отметить то, что никто из нас физически не может перестать опираться на свое прошлое, чтобы хоть как-то прогнозировать свое будущее — это правда. Точно так же как никто из нас не может отказаться от использования потенциально опасных вещей, таких как ножи, электричество, автомобили и т.п. Более того, у нас не просто нет возможности от этого отказаться, так же как от своего прошлого и будущего, у нас в этом нет никакой необходимости.
А вот в чем действительно есть необходимость — это техники безопасности и инструкция по эксплуатации таких вещей, в том числе своего прошлого и мыслей о будущем.
Даже после самых ужасных событий в прошлом, человек может прийти в норму, если правильно распорядится своими воспоминаниями, а накануне ответственных событий может отдохнуть и хорошо выспаться.
Это была первая глава инструкции по эксплуатации своей головы, если можно так выразиться — Руминация и беспокойство. Давайте посмотрим на следующую главу, нарушение правил которой так же ведет к выгоранию — Цели в отрыве от ценностей.
Давайте посмотрим что еще можно сделать для того, чтобы прийти в норму, помимо того, что мы уже разбирали в каждом отдельном пункте из группы — Руминация и беспокойство.
Научиться замечать за собой застревание в руминации, беспокойстве и их видах.
Уже это может помочь вам привести себя в норму. Большинству людей достаточно вовремя заметить то, чем они занимаются и насколько это деструктивно, чтобы избавиться от этого Так же как застукивая себя в креветочной позе за столом, вы невольно выпрямляетесь. Главное — когда вы себя застукиваете, а не просто гипотетически знаете, что это вредно.
Большинство людей продолжают застревать в тревоге, только потому, что они не замечают, как создают ее сами. Создать ее можно регулярным пережевыванием неприятного прошлого, катастрофизацией, искусственным добавлением значимости и сложности к обыденным событиям и всем, тем, что мы обсуждали выше.
Если же руминация, беспокойство и другие их виды у вас уже превратились во вредную привычку и стали похожи на мысленную жвачку, то вам будет полезно освоить эти пару упражнений.
6 раз по 10 минут в течении дня посвящайте наблюдению за своими органами чувств: зрение, обоняние, осязание, слух и вкус. Поскольку все вышеописанные проблемы создаются внутри головы и в мыслях, вашей основной задачей становится — вынырнуть изнутри головы и вернуться в окружающую вас действительность, а единственное, что нас с ней связывает — это органы чувств.
Чем меньше времени вы будете проводить за деструктивным мыслительными привычками и чем реже будете подкреплять нежелательные качества своей личности, тем быстрее вы придете в норму. Начать можно с 6 раз в день всего по 10 минут.
Если вы настолько уверены в том, что все пойдет именно так, как вы тревожно предполагаете, то вероятно вы также готовы сделать ставку в $1000 на этот вариант развития события.
Идея упражнения взята из покера. В ней игроки делают ставки согласно своей уверенности в том, что их карты сильнее, чем у остальных игроков за столом, разумеется никто не знает какие у кого карты на руках.
Так же и здесь, уверены ли вы настолько в том, что вы облажаетесь/умрете/потеряете сознание/растеряетесь/упадет ваш самолет/и т.п., чтобы поставить на это $1000?
Благодаря назначению реальной стоимости для вашего гипотетического варианта, включается аналитическая часть мозга и заставляет вас прикинуть вероятности, и конечно вы начинаете понимать, что вероятности предполагаемой беды недостаточно велики, чтобы рисковать своей ставкой. Тревога соответственно снижается.
Он будет закрыт в 0 секунд